설탕은 소금, 흰쌀과 더불어 현대인의 건강을 위협하는 ‘3백 식품’의 하나로 꼽힐 정도로 인식이 좋지 않다. 그러나 달콤한 맛 덕분에 당의 유혹을 뿌리치기도 힘든 것도 사실. 당 저감화 방법이나 ‘몸에 좋은 당’에 대한 정보가 많은 것도 그 때문이다. 과연 우리가 알고 있는 당에 대한 상식, 진실일까?

1 백설탕보다 흑설탕이 몸에 더 좋다?

설탕은 색에 따라 백설탕, 황설탕, 흑설탕으로 나뉘는데 건강을 위해서는 백설탕보다 흑설탕을 먹어야 한다는 얘기가 있다. 그러나 이 세 설탕을 구분해서 먹어도 건강에는 큰 차이가 없다. 백설탕은 사탕수수에서 얻은 원당을 깨끗하게 정제해 만든 것으로, 설탕의 순수한 성분이 흰색이기 때문에 기본 색을 가지고 있는 것이라고.

그다음에 만들어지는 것이 황설탕이다. 백설탕에 사탕수수에서 추출한 원당을 섞어서 만드는 설탕이며, 제조 공정 중 가해진 열에 의한 갈변화 반응으로 황색을 띤다. 흑설탕은 건조한 황설탕에, 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽 당밀이나 캐러맬을 첨가한 설탕이다.

흑설탕에 들어가는 성분인 당밀에는 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 함유돼 있어 영양학적으로 흑설탕이 더 좋다는 주장이 있다. 하지만 그 양이 미미하기 때문에 세 설탕은 공정의 차이일 뿐 영양소는 크게 다르지 않다. 가공이 덜 된 설탕을 사용하고 싶다면 비정제 사탕수수당이나 자일로스 설탕을 활용하는 방법도 있다.

자일로스는 설탕의 60% 수준으로 단맛을 내는 감미료다. 설탕과 자일로스를 10:1의 비율로 섭취하면 설탕의 흡수를 평소보다 40% 가까이 줄일 수 있다는 1996년 일본 영양식량학회지 발표 논문도 있었다. 그러나 정제는 안전하고 깨끗한 식품을 위한 공정임을 명심하자.​

2 설탕 대신 올리고당을 넣으면 괜찮다?

당 섭취를 줄이자는 말이 나오면서 설탕을 대체할 수 있는 올리고당에 관한 관심도 높아졌다. 단맛을 내는 물질은 분자 구조에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉘는데 올리고당은 3~7개 분자가 뭉쳐진 다당류에 해당한다. 입자가 큰 다당류일수록 소화와 섭취가 느리기 때문에 올리고당은 ‘웰빙 당’이라고 불리기도 했다.

이당류인 설탕, 단당류인 포도당 등보다 체내에 천천히 흡수돼 건강에 좋은 것으로 알려졌기 때문. 그뿐만 아니라 올리고당은 칼로리가 낮은 데다 몸에 좋은 비피두스균 증식 효과도 있으며, 체내에서 수용성 식이섬유와 같은 작용을 한다.

그러나 올리고당을 과도하게 섭취하면 여분의 칼로리가 몸에 축적돼 비만을 초래할 수 있다. 올리고당의 칼로리는 설탕의 3분의 2 수준으로 알려졌지만, 올리고당 역시 탄수화물로 구성된 정제당이므로 칼로리가 매우 낮다고 할 수는 없다. 오히려 설탕보다 단맛이 적어 많은 양의 올리고당을 사용하다 보면 설탕보다 칼로리를 더 많이 섭취하기 쉽다고.

'낮은 칼로리', '건강한 단맛' 등으로 광고하지만 진짜 올리고당의 함량이 10~30%인 제품도 흔하기 때문에 순수 올리고당 함유량을 확인할 필요도 있다. 단체급식에서 주로 사용하는 올리고당은 이소말토올리고당과 프락토올리고당이다. 이소말토올리고당은 옥수수 전분으로 만들기 때문에 설탕 함량이 0%지만, 프락토올리고당은 사탕수수가 원료이므로 설탕 함량이 100%다.

따라서 제조 과정에서 100% 올리고당으로 전환되지 않고, 완제품에도 10~15%가량의 설탕 성분이 남아 있다. 설탕이 들어가지 않은 올리고당을 사용하고 싶다면 이소말토올리고당인지, 제품 전면에 ‘설탕 0%’ 표시가 있는지 꼭 확인하자.

3 무가당·무설탕 음료는 괜찮을까?

무가당은 설탕 등의 당분을 ‘첨가’하지 않았다는 뜻이지만, 이 표현에 대해 오해하는 사람이 적지 않다. 당이 아예 안 들어간 것으로 인식하는 것. 무설탕이란 표현 역시 마찬가지다. 이는 문자 그대로 설탕을 첨가하지 않았다는 뜻이며, 대신 액상과당이나 아스파담 등의 인공감미료가 들어 있으므로 오히려 주의해야 하는 경우가 많다.

인공감미료 중 하나인 액상과당은 옥수수 전분을 원료로 만든 콘 시럽의 포도당을 가공해 과당으로 변환시킨 것으로, 물에 잘 녹고 단맛이 강해 설탕 대신 사용하면 좋은 것으로 알려지기도 했다. 그러나 이 액상과당을 과다 섭취할 경우 식욕 억제 호르몬인 렉틴의 분비를 촉진하지 않기 때문에 포만감을 잘 느끼지 못하고 오히려 공복감을 유발한다는 여러 연구 결과가 있다.

또 각종 성인병의 위험도 높다. 포도당보다 더 쉽게 지방으로 축적돼 고지혈증이나 지방간을 유발하기 쉽다고. 액상과당은 탄산음료, 주스 등을 비롯해 잼·시리얼·요구르트·각종 소스 등 다양한 가공식품에 들어 있으니 가공식품 구입 시에는 식품 라벨의 재료명에 액상과당이나 고과당 콘 시럽, 옥수수 시럽 등의 단어가 포함돼 있는지 확인하는 것이 좋다.

4 설탕은 당뇨병을 일으키는 주범이다?

어린 시절 달콤한 설탕을 먹고 있으면 부모님으로부터 당뇨병에 걸린다며 걱정 들은 기억이 있을 것이다. 그래서인지 “설탕을 많이 섭취해서 걸리는 대표적 성인병”이라는 문장을 보면 당뇨병을 쉽게 떠올리는 사람이 많다. 이처럼 설탕을 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다는 말은 세대를 거치며 전해 내려오고 있는 말이지만, 사실 가장 널리 퍼져 있는 당에 대한 오해 중 하나다.

당뇨병은 인슐린이라는 효소가 부족해 혈관에 있는 포도당을 우리 몸에 공급해주지 못해서 생기는 병이다. 포도당 대사는 설탕에 의해 좌지우지되지 않기 때문에, 단순히 설탕을 많이 먹는다고 해서 당뇨병에 걸리는 것은 아니다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 일반적 설탕 섭취량과 섭취 방법이 인체에 해롭다고 할 수 없으며, 당뇨병과 설탕은 무관하다고 밝히기도 했다. 심지어 미국 당뇨병학회에서는 ‘당뇨병 환자 금지 식품 리스트’에서 설탕을 제외하기도 했다고.

단, 고칼로리 식사를 하면서 운동을 거의 하지 않는 사람은 2형 당뇨병을 피하기 위해 단 음식 섭취를 줄일 필요가 있다. 2형 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린이 제 기능을 하지 못해 발병하는데, 단 음식의 과잉 섭취로 비만 상태가 되면 인슐린 작용이 방해받게 되고 결국 2형 당뇨병 발병으로까지 이어질 위험이 있기 때문이다.

5 좋은 당 나쁜 당? 그 당이 그 당!

당은 흔히 생각하는 설탕, 꿀뿐 아니라 곡류나 과일에도 많이 들어 있다. 흡수·분해 속도에 따라 설탕, 꿀 등의 단순당과 쌀, 고구마 등 탄수화물 형태의 복합당으로 나눌 수 있다. 단순당은 흡수·분해 속도가 빨라 섭취하는 즉시 에너지원으로 사용된다는 장점이 있다.

그러나 단순당은 혈당을 빨리 올리는 만큼 이를 조절하기 위한 인슐린 분비를 자극해 당을 다시 빨리 떨어지게 하므로 ‘나쁜 당’이라고 불리기도 한다. 반면 복합당은 에너지원으로 사용되기까지 시간이 오래 걸리지만 식후 인슐린 분비 시스템을 보다 안정적이고 효율적으로 작동하게 해 ‘좋은 당’이라고 불린다.

그러나 사실 이를 몸에 좋은 당과 나쁜 당이라고 구분할 수는 없다. 단순당과 복합당 모두 체내에서는 작은 단위로 분해돼 비슷한 형태로 흡수되지만, 복합당은 당 성분 외에도 비타민·섬유질 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 것이 다른 점이다.

중앙대학교 식품공학부 하상도 교수는 “당의 종류를 따지면서 먹기보다 당의 총섭취량을 줄이는 것이 당이 주는 피해로부터 벗어날 수 있는 유일한 길”이라고 얘기하기도 했다. 당은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다 섭취하면 건강 문제를 일으키기 때문에 좋은 당이라는 말에 현혹되지 않도록 주의해야 한다.

6 마음 울적한 날엔 당 충전?

흔히 피로가 몰려올 때나 기분이 울적할 때, 스트레스를 받을 때 ‘당 떨어졌다’며 단 음식을 찾곤 한다. 이럴 때 달콤한 초콜릿이나 케이크 등으로 ‘당 충전’을 하는데, 이는 근거 없는 행동은 아니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스테로이드 호르몬을 분비한다.

코르티솔은 지속되는 스트레스 요소에 대한 반응을 조절하며 에너지원인 포도당의 정상적 흐름을 방해해 단 음식을 먹고 싶게 만든다. 이때 단 음식은 뇌 안의 쾌락 중추를 자극해 신경전달물질인 세로토닌 호르몬을 분비시키고, 심리적 안정감을 느낄 수 있게 한다. 적당량의 설탕이 당 수치를 빠르게 올려 두뇌 활동을 돕고 순식간에 기운을 돋울 수 있는 에너지원이 되기도 하는 것이다.

그러나 단 음식이 주는 쾌락은 일시적 현상에 불과하다. 뇌의 해마 편도체는 단 음식을 통해 느끼게 된 긍정적 감정을 학습한다. 당을 과다 섭취하거나 짧은 기간에 집중적으로 당을 섭취하면, 당이 뇌의 중독 중추를 자극해 더 많은 양의 당을 찾게 한다. 그렇게 되면 더 많은 양의 당으로 뇌를 만족시켜줘야 하기 때문에 주의가 필요한 것이다. 당이 떨어진다고 느낄 때는 단 음식 대신 생선, 곡류, 녹색 채소, 옥수수, 콩류, 토마토, 바나나 등 비타민 B를 많이 함유한 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다.

7 아가베시럽은 덜 해롭다?

멕시코 아가베 선인장에서 채취한 천연 과당인 아가베 시럽은 정제 설탕보다 당도가 높고 맛이 은은해 인기를 얻은 과당 중 하나다. 이 아가베 시럽은 혈당상승지수(GI)가 설탕의 3분의 1이지만 당도는 설탕의 약 1.5배, 열량은 절반에 불과해 다이어터나 당뇨병 환자가 많이 찾는다.

그러나 아가베 시럽의 문제는 과당이 특히 많다는 사실. 설탕에 50%, 고과당 콘 시럽에 55% 정도 들어 있는 과당은 아가베 시럽에 평균 70% 이상 들어 있다. 과당이 97%까지 들어 있는 아가베 시럽 종류도 있다고 하니 그야말로 과당 그 자체를 먹는 것과 별 차이가 없는 것이다.

과당은 각각의 세포로 가서 영양분을 공급하는 포도당과 달리 바로 간으로 이동한다. 아가베 시럽은 천연당이니 문제가 없다는 주장도 있으나, 과당의 대사 작용이 간에 큰 부담을 줘 간 기능에 이상을 일으킬 수 있다는 사실이 발표되기도 했다. 이는 지방간 위험을 높이고, 혈중 중성지방 수치 상승에도 영향을 주기 때문에 주의가 필요하다.